Cara Mengatasi Kurang Tidur Bagi Para Pekerja, Ini Caranya

INFOSULAWESI.com, MAKASSAR -- Pekerjaan menumpuk, dikejar deadline, atau kerja kejar target jadi alasan banyak pegawai kantoran rela begadang. Selama lima hari seminggu, pekerja kantoran ini menghabiskan lebih banyak waktu di malam hari untuk menyelesaikan pekerjaan. Hal itu sontak membuat jam tidur berkurang. 

Pengaruh jangka panjang kurang tidur termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, depresi, maupun kanker. Dalam jangka pendek, kurang tidur ini bisa mengganggu kinerjamu di kantor. Kesulitan konsentrasi yang disebabkan oleh kurang tidur bisa meningkatkan risiko kecelakaan juga kalau kamu berkendara sendiri. Mood yang buruk akibat kurang tidur ini juga dapat membuat orang lain segan mendekatimu. 

Selain itu, efek samping dari kurang tidur sangat beraneka ragam. Di antaranya adalah lamban saat berpikir, susah untuk berkonsentrasi dalam waktu lama, ingatan memburuk, tidak bisa mengambil keputusan yang tepat, tidak berenergi dan perubahan suasana hati, cenderung mudah marah dan stres. Beberapa orang mungkin akan tidur lebih lama ketika akhir pekan. Langkah ini diambil karena dianggap dapat 'membayar' kurang tidur karena begadang.

Namun, cara tersebut bukan-lah langkah tepat 'membayar utang' tidur Anda. Tidur hingga 12 jam sehari bagi orang dewasa bisa menyebabkan sakit kepala, sakit sekujur tubuh, hingga meningkatkan risiko diabetes. Jika Anda mengalami kurang tidur, berikut adalah beberapa cara ampuh mengatasi kondisi tersebut:

1. Power nap

Psikiater di Smart Mind Center Consulting, Dokter Dharmawan mengatakan, power nap atau tidur dalam waktu singkat bisa membantu mengembalikan konsentrasi akibat kelelahan bekerja. Otak yang tidak mendapat cukup tidur di malam hari juga mudah lelah sehingga sulit fokus.

"Power nap itu cuma buat orang-orang sibuk yang mana dia kerja terus, excited, dan tidur malamnya kurang," kata Dharmawan saat dihubungi CNNIndonesia.com, Rabu (2/6).

Power nap bisa jadi alternatif Anda yang kurang tidur di malam hari. Cukup tidur selama 20-30 menit, namun mendalam (deep sleep). Power nap lebih dari 60 menit bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.

2. Menambah jam tidur

Menurut Hello Sehat, menambah jam tidur di malam hari bisa jadi cara 'mencicil' utang tidur di malam sebelumnya.

Anda bisa menambah jam tidur dengan cara tidur lebih awal atau bangun lebih lama dari waktu yang biasa. Penambahan jam tidur juga tak perlu lama, cukup tambah 15 menit sehari hingga utang tidur Anda lunas.

Sederhananya, jika Anda kurang tidur satu jam, maka Anda dapat mencicil utang tidur Anda selama 4 hari dengan menambah waktu tidur 15 menit.

Simak Video Pilihan di Bawah ini:

3. Mengatur ulang jadwal tidur

Saat Anda sadar banyak jam tidur yang hilang akibat aktivitas harian yang padat, maka sebaiknya atur ulang jadwal kegiatan sehari-hari.

Pikirkan secara matang semua kegiatan yang Anda lakukan. Apakah ada hal yang tidak perlu dilakukan saat hari tertentu sehingga jadwal Anda bisa bergeser lebih cepat. Buat-lah jadwal baru untuk memperbaiki rutinitas harian Anda yang membuat jadwal tidur malam jadi kacau.

4. Melakukan olahraga secara rutin

Sebuah penelitian pada Sleep Medicine Reviews tahun 2015 lalu menyatakan bahwa olahraga dapat meningkatkan waktu tidur pada malam hari. Setidaknya, Anda perlu berolahraga selama 150 menit setiap minggu.

Ini artinya, Anda bisa membagi waktu olahraga ini sebanyak 30 menit setiap hari selama lima hari dalam satu minggu. Akan tetapi, Anda juga tetap perlu memerhatikan waktu berolahraga.

Untuk mengatasi kurang tidur, hindari berolahraga terlalu dekat dengan jam tidur Anda. Sebaiknya, Anda sudah berhenti olahraga dua jam sebelum tidur. Pasalnya, olahraga terlalu malam atau dekat dengan jam tidur dapat membuat Anda semakin terjaga.

5. Mengubah suasana kamar tidur

Bisa jadi, penataan kamar tidur memiliki pengaruh terhadap kualitas tidur Anda. Untuk itu, cobalah untuk mengubah desain dalam kamar memiliki suasana yang menenangkan.

Anda juga perlu memerhatikan kasur dan bantal karena kedua hal ini akan sangat berpengaruh terhadap tidur. Semakin terasa nyaman, akan semakin nyenyak pula tidur Anda.

Agar berbagai hal yang berpotensi mengganggu kualitas tidur berkurang, Anda juga perlu membuat suasana kamar sunyi dan gelap. Kedua hal ini dapat membantu Anda lebih cepat merasa ngantuk dan akhirnya tertidur.

6. Menghindari berbagai stimulan

Stimulan, seperti alkohol dan minuman yang mengandung kafein, seperti kopi dapat mengganggu waktu tidur. Anda cenderung akan terjaga sepanjang malam jika mengonsumsinya menjelang tidur. Bahkan, minuman ini juga dapat memicu Anda mengalami insomnia. Oleh sebab itu, jika terus-menerus mengonsumsi minuman kafein tidak pada waktu yang tepat, Anda bisa saja mengalami insomnia akut.

Oleh sebab itu, untuk mengatasi kurang tidur, hindari mengonsumsi kedua jenis minuman ini. Jika Anda memang ingin mengonsumsi kopi, lebih baik minum pada pagi atau siang hari. Setidaknya, Anda boleh minum kopi paling lambat 5-6 jam sebelum tidur. Hal ini disebabkan efek kopi hanya akan bertahan hingga empat jam lamanya. (cnn)